10 μύθοι και αλήθειες για τον ύπνο
Ο ύπνος αποτελεί ζωτική ανάγκη και απαραίτητη προϋπόθεση για καλή υγεία.
Ήδη από το 400 π.Χ. ο Ιπποκράτης στο σύγγραμμά του «Προληπτική Ιατρική» επισημαίνει σε ότι αφορά την επίδραση της αϋπνίας στην υγεία: «το χειρότερο είναι όταν κάποιος δεν μπορεί να κοιμηθεί καθόλου ούτε κατά τη διάρκεια της ημέρας ούτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, γιατί αυτό που ακολουθεί την έλλειψη ύπνου είναι θλίψη και πόνος ή γιατί ο πάσχων σύντομα θα πέσει σε παραλήρημα».
Σύγχρονες επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει το μέγεθος του προβλήματος, καθώς φαίνεται ότι η αϋπνία σχετίζεται άμεσα με επιδείνωση της ποιότητας ζωής και αυξημένη χρήση υπηρεσιών υγείας. Υπολογίζεται ότι κατά μέσο όρο κοιμόμαστε 20% λιγότερο σε σχέση με 100 χρόνια πριν. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής με τις αυξημένες εργασιακές απαιτήσεις και τα ακανόνιστα ωράρια κάνει το πρόβλημα της αϋπνίας έντονο με αποτέλεσμα σε όλο τον κόσμο να αυξάνει σταθερά το ποσοστό των ατόμων με προβλήματα ύπνου.
Η αϋπνία είτε χρόνια είτε περιστασιακή θα πρέπει να αντιμετωπίζεται, καθώς, όπως προκύπτει από επιδημιολογικά στοιχεία, το 33% όσων υποφέρουν περιστασιακά από αϋπνία και δεν την αντιμετωπίζουν κινδυνεύουν να γίνει το πρόβλημα τους χρόνιο.
Επιπλέον αξίζει να σημειωθεί ότι το 25 % των ατυχημάτων οφείλονται σε υπνηλία, που μπορεί να συνδέεται με ανεπαρκή νυκτερινό ύπνο, ενώ ορισμένες απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής (αποφυγή καφεϊνούχων ροφημάτων, τροφών πλούσιων σε λιπαρά αλλά και έντονης σωματικής άσκησης τις βραδινές ώρες με παράλληλη τήρηση σταθερού ωραρίου ύπνου) μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της αϋπνίας.
Αναλυτικά οι μύθοι και οι αλήθειες γύρω από το θέμα του ύπνου είναι οι εξής:
• Το να ροχαλίζει κάποιος είναι κοινό φαινόμενο ιδιαίτερα σε άνδρες, αλλά δεν προκαλεί κανένα πρόβλημα υγείας.
Παρόλο που το ροχαλητό δεν είναι επικίνδυνο για τους περισσότερους ανθρώπους, μερικές φορές μπορεί να αποτελεί σύμπτωμα μιας επικίνδυνης νόσου που ονομάζεται υπνική άπνοια, ιδιαίτερα αν συνοδεύεται από υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η υπνική άπνοια χαρακτηρίζεται από παύσεις της αναπνοής κατά τη διάρκεια της νύχτας. Άνθρωποι που πάσχουν από υπνική άπνοια ξυπνάνε συχνά κατά τη διάρκεια της νύxτας προσπαθώντας να αναπνεύσουν. Οι παύσεις της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου μειώνουν τα επίπεδα του οξυγόνου στο αίμα, καταπονούν την καρδιά και το καρδιαγγειακό σύστημα γενικότερα και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης νόσου από το καρδιαγγειακό. Το ροχαλητό, όταν παρουσιάζεται συχνά ή σε καθημερινή βάση, έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση υπέρτασης. Η παχυσαρκία ή το υπερβολικό πάχος του αυχένα μπορούν να εντείνουν το πρόβλημα της υπνικής άπνοιας. Η υπνική άπνοια είναι μία νόσος που σήμερα μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά, ενώ ενήλικες που ροχαλίζουν συχνά, καλό είναι να συμβουλεύονται ιατρό.
• Μπορεί κάποιος ηθελημένα να μειώσει τις ώρες ύπνου χωρίς επιπτώσεις.
Οι ειδικοί υπνολόγοι υποστηρίζουν ότι ένας ενήλικας χρειάζεται 7-8 ώρες νυχτερινού ύπνου για να έχει την όσο το δυνατόν καλύτερη υγεία και ημερήσια απόδοση. Όταν δεν κοιμόμαστε επαρκώς, σταδιακά αθροίζεται ένα «υπνικό χρέος» που όσο συσσωρεύεται γίνεται όλο και πιο δύσκολο το να «ξεπληρωθεί».
Η αποστέρηση ύπνου έχει συσχετιστεί με προβλήματα υγείας όπως παχυσαρκία, υπέρταση, αρνητική διάθεση και συμπεριφορά, μειωμένη παραγωγικότητα και αυξημένο κίνδυνο ατυχημάτων.
• Το να ανοίγει κάποιος το παράθυρο, το ραδιόφωνο ή τον κλιματισμό είναι αποτελεσματικές ενέργειες για να παραμείνει ξύπνιος ενώ οδηγεί.
Αυτές οι «βοήθειες» δεν είναι αποτελεσματικές για κάποιον που οδηγεί, ενώ νυστάζει. Όταν νιώθετε κουρασμένοι την ώρα που οδηγείτε το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να σταματήσετε σε ένα ασφαλές μέρος και να κοιμηθείτε για 15-45 λεπτά. Τα καφεϊνούχα ροφήματα μπορούν να βοηθήσουν για να ξεπεράσετε την υπνηλία για μικρό μόνο χρονικό διάστημα, αλλά και πάλι χρειάζονται περίπου 30 λεπτά για να έχουν οποιαδήποτε επίδραση. Αυτό που είναι πιο χρήσιμο είναι το να έχετε κοιμηθεί καλά την προηγούμενη νύχτα όταν πρόκειται να ταξιδέψετε.
• Οι έφηβοι που κοιμούνται κατά τη διάρκεια του μαθήματος έχουν κακές συνήθειες ή είναι οκνηροί.
Σύμφωνα με τους ειδικούς υπνολόγους οι έφηβοι χρειάζονται 8,5-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ σε σύγκριση με τους περισσότερους ενήλικες που χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου. Το εσωτερικό «βιολογικό» τους ρολόι είναι ρυθμισμένο, ώστε να μένουν ξύπνιοι πιο αργά το βράδυ και να ξυπνούν αργότερα το πρωί. Τα μαθήματα όμως στο σχολείο ξεκινούν νωρίς το πρωί όταν το σώμα ενός εφήβου είναι ρυθμισμένο για να κοιμάται. Για αυτό τον λόγο οι έφηβοι νυστάζουν και αποκοιμιούνται πολλές φορές κατά τη διάρκεια των μαθημάτων χωρίς στην πραγματικότητα να φταίνε. Μερικά παιδιά πάντως ή έφηβοι που παρουσιάζουν σημαντική υπνηλία πρέπει να εξετάζονται από το γιατρό, καθώς είναι πιθανόν να πάσχουν από διάφορες παθήσεις (σύνδρομο άπνοιας, ναρκοληψία, κ.λ.π.).
• Η αϋπνία χαρακτηρίζεται από δυσκολία στο να αποκοιμηθεί κάποιος.
Η δυσκολία στην επέλευση του ύπνου είναι μόνο ένα από τα 4 συμπτώματα που χαρακτηρίζουν το πρόβλημα της αϋπνίας. Άλλα συμπτώματα είναι το να ξυπνάει κάποιος νωρίς και να μην μπορεί να ξανακοιμηθεί ή το να ξυπνάει πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας ή τέλος να μην νιώθει ξεκούραστος το πρωί όταν ξυπνά. Η αϋπνία πολλές φορές μπορεί να οφείλεται σε κάποια άλλη ιατρική ή ψυχολογική / ψυχιατρική διαταραχή, που θα πρέπει να αντιμετωπίζεται. Σύμφωνα με μία επιδημιολογική έρευνα που έγινε το 2002 στις Η.Π.Α το 58% των ενηλίκων ανέφεραν τουλάχιστον ένα σύμπτωμα αϋπνίας κατά τη διάρκεια του προηγούμενου έτους. Όταν η αϋπνία εμφανίζεται συχνά και επηρεάζει αρνητικά την ημερήσια απόδοση θα πρέπει να συζητιέται με ιατρό.
• Η εμφάνιση ημερήσιας υπνηλίας σημαίνει ότι κάποιος δεν κοιμάται αρκετά.
Η ημερήσια υπνηλία είναι μια κατάσταση κατά την οποία κάποιος νιώθει ιδιαίτερα νυσταγμένος και έχει την τάση να αποκοιμηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ θα έπρεπε να βρίσκεται σε πλήρη εγρήγορση. Η κατάσταση αυτή που μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και όταν κάποιος θεωρητικά έχει κοιμηθεί ικανοποιητικά κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι υπάρχει κάποια υποκείμενη σωματική νόσος ή διαταραχή ύπνου, όπως η ναρκοληψία ή η υπνική άπνοια. Αυτά τα προβλήματα μπορούν να αντιμετωπιστούν και θα πρέπει να συζητιούνται με ιατρό. Η ημερήσια υπνηλία μπορεί να προκαλέσει ατύχημα και σίγουρα επηρεάζει αρνητικά τις γνωστικές λειτουργίες, την διάθεση και την λειτουργικότητα.
• Προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η υπέρταση και η κατάθλιψη δεν συνδέονται με την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου.
Από μελέτες που έχουν γίνει έχει φανεί ότι υπάρχει συσχέτιση της ποσότητας και ποιότητας του ύπνου με πολλά προβλήματα υγείας. Για παράδειγμα, ο μη ικανοποιητικός ύπνος επηρεάζει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης που φαίνεται ότι συνδέεται με την εμφάνιση παχυσαρκίας, γιατί η μείωση της έκκρισης της αυξητικής ορμόνης αυξάνει την πιθανότητα για αύξηση βάρους. Η αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια του ύπνου φυσιολογικά μειώνεται, ο διακοπτόμενος ύπνος όμως επηρεάζει αρνητικά και μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση και προβλήματα από το καρδιαγγειακό. Η έρευνα επίσης έχει αποδείξει ότι ο μη επαρκής ύπνος επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη, κάτι που μπορεί να συνεισφέρει στην εμφάνιση διαβήτη. Ολοένα και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ αϋπνίας και διαφόρων ασθενειών.
• Καθώς γερνάμε χρειαζόμαστε λιγότερες ώρες ύπνου.
Οι ειδικοί υπνολόγοι υποστηρίζουν ότι ποσότητα ύπνου 7 – 8 ώρες είναι ικανοποιητική για τον μέσο ενήλικα. Ενώ το φυσιολογικό «πρότυπο» του ύπνου αλλάζει σε συνάρτηση με την ηλικία, η ποσότητα του ύπνου που χρειαζόμαστε δεν αλλάζει. Οι γηραιότεροι ενήλικες μπορεί να ξυπνούν πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύκτας και να κοιμούνται γενικά λιγότερο, αλλά η ποσότητα ύπνου που χρειάζονται στην πραγματικότητα είναι η ίδια. Επειδή κοιμούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να κοιμούνται και κατά την διάρκεια της ημέρας κάτι που μπορεί να βοηθά στην διατήρηση μιας ικανοποιητικής εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν δεν επηρεάζει αρνητικά τον νυχτερινό ύπνο.
• Κατά τη διάρκεια του ύπνου ο εγκέφαλος ξεκουράζεται.
Το σώμα ξεκουράζεται κατά τη διάρκεια της νύχτας, ενώ ο εγκέφαλος παραμένει ενεργός, ανανεώνεται και διατηρεί τον έλεγχο των σωματικών λειτουργιών, όπως της αναπνοής. Κατά τη διάρκεια του ύπνου φυσιολογικά περνάμε από το στάδιο REM (ύπνος ταχέων οφθαλμικών κινήσεων) στον ύπνο non-REM σε χρονικούς κύκλους των περίπου 90 λεπτών. Ο non-REM ύπνος περιλαμβάνει 4 στάδια με διακριτά χαρακτηριστικά που ποικίλουν, από τον ελαφρύ ύπνο όπου κάποιος μπορεί να αφυπνιστεί εύκολα, μέχρι τον βαθύ ύπνο των σταδίων 3 και 4, όπου οι αφυπνίσεις είναι πιο δύσκολες και όπου έχουμε τις πιο θετικές και αναζωογονητικές επιδράσεις του ύπνου. Παρόλα αυτά ακόμη και στο στάδιο του βαθέως ύπνου o εγκέφαλος μπορεί να επεξεργαστεί πληροφορίες. Ο REM ύπνος είναι ένα ενεργό στάδιο κατά το οποίο εμφανίζονται τα όνειρα, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός αυξάνονται και γίνονται ακανόνιστα, ο μυϊκός τόνος ελαττώνεται και παρατηρούνται κινήσεις των οφθαλμών.
• Αν ξυπνήσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας, είναι καλύτερο το να παραμείνεις στο κρεβάτι μέχρι να ξανακοιμηθείς.
Το να ξυπνήσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας και να μην μπορείς να ξανακοιμηθείς είναι σύμπτωμα αϋπνίας. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι αν ο ύπνος δεν έρχεται σε 15-20 λεπτά το καλύτερο για κάποιον είναι να σηκωθεί από το κρεβάτι να αλλάξει δωμάτιο και να έχει κάποια χαλαρωτική ασχολία π.χ. διάβασμα μέχρι που να νυστάξει και να ξαναγυρίσει στο κρεβάτι για να κοιμηθεί.
Συμβουλές για τον χώρο της κρεβατοκάμαρας
• Κοιμηθείτε σε ασφαλισμένο, άνετο και ήσυχο περιβάλλον.
• Επιλέξτε το κρεβάτι σας προσεκτικά (περνάτε το 1/3 της ζωής σας εκεί).
Ένα κρεβάτι πολύ σκληρό ή πολύ μαλακό μπορεί να προκαλέσει πόνους στην πλάτη. Αφού το επιλέξετε προσεκτικά, φροντίστε να το διατηρείτε πάντα σε καλή κατάσταση.
• Απομονωθείτε από εξωτερικές ενοχλήσεις (φως και θόρυβο).
• Φροντίζετε πάντα για τον επαρκή αερισμό της κρεβατοκάμαρας και διατηρείτε σωστές συνθήκες υγρασίας.
Εάν είναι απαραίτητο τοποθετείστε μία υγρή πετσέτα πάνω στο σώμα του καλοριφέρ ή αγοράστε έναν υγραντήρα.
• Διατηρήστε την θερμοκρασία γύρω στους 18ο –20ο C.
• Εάν έχετε δυσκολίες με τον ύπνο, κρύψτε όλα τα ρολόγια ούτως ώστε να μην μπορείτε να τα βλέπετε. Η γνώση του χρόνου που χάνουμε στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθούμε επιτείνει ακόμη περισσότερο το πρόβλημα της αϋπνίας.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Η σωματική άσκηση βοηθά για έναν καλύτερο ύπνο. Όμως αν καθυστερήσει και γίνει 2-3 ώρες πριν από την κατάκλιση, μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στην επέλευση του ύπνου.
• Προσέξτε αν χρησιμοποιείτε κάποια φαρμακευτική αγωγή. Ρωτήστε τον γιατρό σας ή τον φαρμακοποιό αν έχετε κάποιες αμφιβολίες.
• Μη χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε διεγερτική ουσία (π.χ. καφέ) τις βραδινές ώρες.
• Αποφύγετε τους «υπνάκους» αργά το απόγευμα.
• Αποφύγετε οποιαδήποτε κατάσταση μπορεί να σας δημιουργήσει άγχος.
Αν χρειαστεί αναζητείστε τρόπους ελέγχου του άγχους σας.
Το βράδυ
• Αποφύγετε έντονες σωματικές δραστηριότητες όπως τα σπορ ή οποιαδήποτε έντονη διανοητική προσπάθεια.
• Αποφύγετε τα πολύ «βαριά» ή πολύ «ελαφρά» γεύματα.
• Μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες υγρών, γιατί διαφορετικά θα αναγκαστείτε να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας για να πάτε στην τουαλέτα.
• Ακολουθήστε τους προσωπικούς σας ρυθμούς. Πηγαίνετε κάθε βράδυ την ίδια ώρα στο κρεβάτι και ξυπνήστε κάθε πρωί την ίδια ώρα.
Στο κρεβάτι
• Ο χώρος της κρεβατοκάμαρας είναι για ύπνο και φυσικά για σεξ, όχι όμως για άλλες δραστηριότητες (έντονη διανοητική δραστηριότητα, παρακολούθηση τηλεόρασης ή φαγητό).
• Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σηκωθείτε από το κρεβάτι. Ασχοληθείτε με κάτι που σας ηρεμεί και σας ευχαριστεί, παραδείγματος χάρη διαβάστε ένα βιβλίο.
• Περιμένετε μέχρι να νυστάξετε και τότε πηγαίνετε στο κρεβάτι.
• Όταν ξυπνήσετε το πρωί σηκωθείτε από το κρεβάτι. Άλλωστε, αν ξανακοιμηθείτε κινδυνεύετε να σας διακόψουν τον ύπνο.
• Μη σηκωθείτε απότομα. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να προσαρμοστεί στις συνθήκες της εγρήγορσης.
• Εκθέστε τον εαυτό σας σταδιακά στο φως και κατά προτίμηση στο φως της ημέρας.
• Τεντωθείτε αργά για να χαλαρώσουν και να «ζεσταθούν» οι μύες σας.
• Χασμουρηθείτε όσο θέλετε για καλύτερη οξυγόνωση.
• Κάντε ένα αναζωογονητικό μπάνιο.
• Φάτε ένα σταθερό ισορροπημένο πρωινό. Θα πρέπει να σας παρέχει το 25% των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός σας κάθε ημέρα.