10 συμβουλές για υγιή καρδιά και μακροζωία

Του
ΑΡΗ ΜΠΕΡΖΟΒΙΤΗ

«Είναι πλέον αναμφισβήτητο επιστημονικά και τεκμηριωμένο βιβλιογραφικά ότι το γήρας, και ιδιαίτερα η καρδιαγγειακή γήρανση, προκύπτει ως αποτέλεσμα μιας πολύπλοκης αλληλεπίδρασης γενετικών παραγόντων και καταβολών και τροποποιήσιμων επιγενετικών παραγόντων, όπως ο τρόπος ζωής, η φυσική δραστηριότητα, οι έξεις και οι συνήθειες των ατόμων, οι κοινωνικές συναναστροφές και οι περιβαλλοντικές επιδράσεις. Προτάσεις και στρατηγικές πρόληψης και αντιμετώπισης αυτού του φαινομένου της γήρανσης έχουν κατά καιρούς δημοσιοποιηθεί», αναφέρουν οι κ. Ανδρέας Μελιδώνης, διευθυντής Διαβητολογικού Κέντρου, και Κάρολος Παπαλαζάρου, κλινικός διατροφολόγος – διαιτολόγος, στο Metropolitan Hospital αμφότεροι, οι οποίοι προτείνουν 10 στρατηγικές πρόληψης και υποστήριξης της καρδιάς και της μεταβολικής υγείας, έτσι όπως πρόσφατα και το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης επέλεξε και προτείνει:

Οι 10 στρατηγικές

1. Μειώστε την περίμετρο της μέσης σας και αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα: Λάβετε μέτρα για να μειώσετε την περίμετρο της μέσης σας με σωματική άσκηση και μέτριο περιορισμό των θερμίδων, διασφαλίζοντας ότι καταναλώνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Στόχος, η περίμετρος της μέσης να μην υπερβαίνει τα 102 cm για τους άνδρες και τα 88 cm για τις γυναίκες, γιατί η υπέρβαση αυτών των ορίων σημαίνει ότι έχετε, πολύ πιθανόν, μεταβολικό σύνδρομο, που είναι μια ιδιαίτερα επικίνδυνη για την καρδιαγγειακή υγεία κατάσταση.

2. Ακολουθήστε μεσογειακή διατροφή: Ένα πλάνο διατροφής πλούσιο σε φυτικές ίνες, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, όπως είναι η μεσογειακή διατροφή, αποτελεί την καλύτερη επιλογή.

3. Ακολουθήστε διαλειμματική νηστεία: Εάν είστε υπέρβαροι, μια επιλογή που θα μπορούσατε να ακολουθήσετε είναι να προσπαθήσετε να καταναλώνετε όλα τα γεύματά σας σε ένα «παράθυρο» 8 – 10 ωρών μέσα στην ημέρα, καθώς η συγκεκριμένη τακτική φαίνεται σε μελέτες ότι προωθεί τη γρήγορη απώλεια βάρους.
Μεγαλύτερο διάστημα ωρών νηστείας μάλλον πρέπει να αποφεύγεται, γιατί πιθανόν να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών επιπλοκών.

4. Να είστε σωματικά δραστήριοι καθημερινά: Η τακτική σωματική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την καρδιαγγειακή υγεία, καθώς οδηγεί σε μείωση του σπλαχνικού λίπους αλλά και βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης, της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, της αρτηριακής πίεσης και του λιπιδαιμικού προφίλ.

5. Αποφύγετε ή περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ: Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση ότι μια μέτρια κατανάλωση αλκοόλης μπορεί να έχει ευεργετικές ιδιότητες για την καρδιαγγειακή υγεία, φαίνεται τελικά, σύμφωνα με μελέτες, ότι το αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο υπερτασικής καρδιακής νόσου, μυοκαρδιοπάθειας, κολπικής μαρμαρυγής και εγκεφαλικού.

6. Μην καπνίζετε: Μη χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε μορφή καπνού, συμπεριλαμβανομένων των ηλεκτρονικών τσιγάρων και του ατμίσματος.

7. Δώστε προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο: Η ανεπαρκής διάρκεια ύπνου αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση και την εξέλιξη της υπέρτασης, της κολπικής μαρμαρυγής, της ισχαιμικής καρδιακής νόσου και της άνοιας. Η κακή ποιότητα ύπνου συμβάλλει σε χρόνιες φλεγμονές, αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξημένο οξειδωτικό στρες και διαταραχές σε διάφορους ορμονικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της λεπτίνης και της γκρελίνης.

8. Εξασκήστε και προστατέψτε το μυαλό σας: Διεγείρετε το μυαλό σας καθημερινά με δραστηριότητες όπως η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων ή η ενασχόληση με καλλιτεχνικές αναζητήσεις για τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και της υγείας του εγκεφάλου.

9. Καλλιεργήστε τη φιλία, τον αλτρουισμό και τη συμπόνια: Οι ισχυροί κοινωνικοί και οικογενειακοί δεσμοί είναι απαραίτητοι για τη συναισθηματική και την ψυχική ευημερία.

10. Ελαχιστοποιήστε την έκθεσή σας στη ρύπανση και συνδεθείτε με τη φύση: Η ατμοσφαιρική ρύπανση, ακόμη και σε χαμηλά επίπεδα λεπτών σωματιδίων, συνδέεται με αυξημένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά και αναπνευστικά νοσήματα και από καρκίνο.

ΤΟ ΠΑΡΟΝ