Cardio στο Σπίτι: 10 Αερόβιες ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό

Με τον όρο αερόβια ή καρδιαγγειακή άσκηση ή αλλιώς cardio ονομάζουμε το είδος της άσκησης που κινητοποιεί τόσο το μυοσκελετικό όσο και το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα.

Για την ακρίβεια, ο όρος ‘αερόβια’ αναφέρεται στην ανάγκη ύπαρξης διαθέσιμου οξυγόνου για την επίτευξη μιας σειράς κινήσεων όπου στόχο έχουν τη βελτίωση της καρδιαγγειακής και ανοσοποιητικής λειτουργίας. Έτσι, η αερόβια άσκηση στηρίζεται κυρίως στην ικανότητα αντοχής του οργανισμού, και λιγότερο σε εκείνη της δύναμης.

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την αερόβια άσκηση σε ενήλικες αυτή πρέπει να εκτελείται για τουλάχιστον 150 λεπτά/βδομάδα μέτριας έντασης ή 75 λεπτά/βδομάδα έντονου cardio ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας όλη την εβδομάδα. Με την αερόβια άσκηση κινούνται ρυθμικά και επαναλαμβανόμενα μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος, με συνέπεια την ταχύτερη καύση θερμίδων, που ευνοεί περισσότερο την προσπάθεια απώλεια βάρους. Με την έναρξη της άσκησης η πρόσληψη οξυγόνου αυξάνεται με γρήγορο ρυθμό, έως ότου σταθεροποιηθεί σ’ ένα επίπεδο, ανάλογα με την ένταση της άσκησης.

Ασκήσεις για αρχάριους

High knees

Πως να την εκτελέσετε:

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στο πλάι.
• Σηκώστε ένα γόνατο προς το στήθος σας κατεβάστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Συνεχίστε εναλλάξ τα πόδια, κουνώντας και τα χέρια σας ταυτόχρονα όπως κάνουν οι δρομείς στο τρέξιμο δίνοντας ρυθμό στην κίνηση σας.
• Η ίδια η άσκηση μπορεί να γίνει και σε γρήγορο ρυθμό για κάποιον πιο προχωρημένο.

Επαναλήψεις: τουλάχιστον για ένα λεπτό.

Jumping Jacks

Πως να την εκτελέσετε:

• Για να κάνετε αυτή την άσκηση, σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.
• Στη συνέχεια, πηδήξτε κουνώντας και ανοιγοκλείνοντας ταυτόχρονα χέρια και πόδια.
• Πρόκειται για μια άσκηση που απαιτεί ταχύτητα, ευκινησία και συντονισμό.

Επαναλήψεις: γύρω στις 20 επαναλήψεις.

Γροθιές

Μια εναλλακτική που κινητοποιεί κυρίως τον άνω κορμό.

Πως να την εκτελέσετε:

Τοποθετούμε το ένα πόδι βρίσκεται ελαφρώς μπροστά από το άλλο για στήριξη ενώ ταυτόχρονα εκτελούμε γροθιές εναλλάξ με τα χέρια στον αέρα σε σχετικά έντονο ρυθμό στρέφοντας κάθε φορά τον κορμό μας προς τη μεριά της κατεύθυνσης που αυτή στοχεύει.

Επαναλήψεις: εκτελείτε την άσκηση για τουλάχιστον ένα λεπτό.

Γροθιές σε συνδυασμό με κίνηση ποδιών

Πως να την εκτελέσετε:

• Σταθείτε στο έδαφος με τα πόδια στο άνοιγμα των ποδιών.
• Σηκώστε το ένα πόδι ψηλά κλοτσώντας προς τα πάνω με τα δάχτυλα του ποδιού και ταυτόχρονα εκτελέστε γροθιά με το αντίθετο χέρι.
• Το πόδι που μένει στο έδαφος μπορείτε να το λυγίσετε ελαφρώς όταν σηκώνεται το άλλο πόδι για να έχετε την ευχέρεια να εκτελέσετε μεγαλύτερο άνοιγμα.
• Εκτελέστε την άσκηση εναλλάσσοντας αντίθετο χέρι με αντίθετο πόδι.

Επαναλήψεις: τουλάχιστον 20 επαναλήψεις.

Γόνατα ψηλά με στροφή κορμού

Πως να την εκτελέσετε:

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
• Έπειτα σηκώστε το ένα γόνατο ψηλά βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και καθώς σηκώνετε το πόδι στρίψτε προς την κατεύθυνση του ποδιού αλλά από την αντίθετη πλευρά πχ αν ξεκινάτε με το αριστερό πόδι θα πρέπει να στρίψετε προς αυτό από την δεξιά μεριά ώστε αντίθετο γόνατο με αντίθετο αγκώνα να συναντηθούν.
• Με αυτήν την άσκηση γυμνάζετε ταυτόχρονα και τους πλάγιους κοιλιακούς.
• Αφού ολοκληρωθούν οι πρώτες επαναλήψεις συνεχίζετε την ίδια άσκηση με διπλό γόνατο. Δηλαδή από κάθε πλευρά σε κάθε επανάληψη ανυψώνετε 2 συνεχόμενες φορές το γόνατο.

Επαναλήψεις: 11-12 επαναλήψεις.

Προβολή των ποδιών στο πλάι με ταυτόχρονη κίνηση χεριών

Πως θα την εκτελέσετε:

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων με τα χέρια στο ύψος των ώμων.
• Κάντε πλάγια προβολή, όχι μεγάλο άνοιγμα, με όποιο πόδι επιθυμείτε εσείς και έπειτα τεντώστε ταυτόχρονα τα χέρια στο πλάι.
• Στο μάζεμα του ποδιού λυγίζετε τα χέρια. Έπειτα αλλάζετε πόδι και επαναλαμβάνετε την κίνηση των χεριών.

Επαναλήψεις: τουλάχιστον επί ένα λεπτό η άσκηση.

Πλάγια προβολή ποδιών με ταυτόχρονη ανύψωση

Πως θα την εκτελέσετε:

• Με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στη μέση κάντε προβολή στο πλάι όποιου ποδιού επιθυμείτε με ταυτόχρονη ανύψωση του.
• Για να έχετε μεγαλύτερη ευχέρεια στη κίνηση λυγίστε το κάτω πόδι ώστε να μπορείτε να σηκώσετε ακόμα πιο ψηλά το πόδι με το οποίο εκτελείτε την άσκηση.
• Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με διπλό βηματισμό στο πλάι.

Επαναλήψεις: εκτελέστε την άσκηση τουλάχιστον επί ένα λεπτό.

Πίσω φτέρνες

Πως θα την εκτελέσετε:

Με τα πόδια σε μεγαλύτερο άνοιγμα απ’ ότι το άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στο ύψος των ώμων σε ορθή γωνία ξεκινάτε με κίνηση των ποδιών προς τα πίσω δηλαδή η φτέρνα να ακουμπάει τον γλουτό και ταυτόχρονα τα χέρια τεντώνουν προς τα πάνω.

Επαναλήψεις: τουλάχιστον 20 επαναλήψεις.

Εναλλακτικά κάποιες άλλες κλασσικές μεν προτάσεις που αποδίδουν τα προσδοκόμενα δε αποτελέσματα αποτελούν:

• Ποδήλατο
• Περπάτημα ή τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο

Ασκήσεις για προχωρημένους

 

Mountain climbers

Πως θα την εκτελέσετε:

• Στάσου σε θέση της σανίδας ή σε θέση για push-ups με τις παλάμες δηλαδή να ακουμπούν στο έδαφος και πρόσεχε να μην ανασηκώνεις τους γλουτούς.
• Παραμένοντας σε αυτή τη θέση φέρε το ένα πόδι λυγισμένο προς τα εμπρός ανάμεσα στους αγκώνες/χέρια και πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι. Η κίνηση γίνεται είτε ελεγχόμενα εναλλάσσοντας τα δυο πόδια και προσέχοντας πάντα να μην ανασηκωθεί ο κορμός σου, είτε σε επιταχυνόμενο ρυθμό για καρδιοαναπνευστική προπόνηση.
• Αν η θέση είναι σε push-ups προσέχεις πάντα ώστε οι ώμοι σου να είναι πάνω από τις παλάμες σου και κρατάς σφιχτή την κοιλιά σου συνέχεια.

Επαναλήψεις: 25-30 επαναλήψεις.

Jump squat

Πως θα την εκτελέσετε:

• Από όρθια θέση και με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων εκτελέστε βαθύ κάθισμα και στη συνέχεια κάντε αναπήδηση προς τα πάνω.
• Τα χέρια κατά το κάθισμα μπορείτε να τα έχετε είτε σε θέση προσευχής είτε στη μέση.
• Προσέξτε στο κάθισμα τα γόνατα να μην προεξέχουν από τα δάχτυλα των ποδιών.
• Επίσης κατά την αναπήδηση μπορείτε να δώσετε ώθηση με τα χέρια κάνοντας ελαφριά κίνηση προς τα κάτω και πίσω.

Επαναλήψεις: 25-30.

Burpees

Πως θα την εκτελέσετε:

• Από όρθια θέση αρχικά κάνετε μια αναπήδηση προς τα πάνω, στη συνέχεια αφού προσγειωθείτε στο έδαφος ακουμπάτε τις παλάμες σας στο έδαφος και με μία ώθηση των ποδιών προς τα πίσω έρχεστε σε θέση κάμψης.
• Έπειτα εκτελείτε μια κάμψη και στη συνέχεια με ώθηση προς τα μπροστά φέρνεται τα πόδια κοντά στα χέρια.
• Τέλος κάνετε πάλι αναπήδηση και επαναλαμβάνετε από την αρχή την άσκηση.

Επαναλήψεις: 20-25.

High Knees

Η άσκηση έχει ήδη προαναφερθεί καθώς μπορεί να εκτελεστεί είτε από αρχάριους είτε από προχωρημένους, με την διαφορά ότι οι προχωρημένοι την εκτελούν σε γρήγορο ρυθμό.

Επαναλήψεις: 30-40 δευτερόλεπτα έντονου ρυθμού.

Σανίδα με άγγιγμα ώμου

Πως θα την εκτελέσετε:

Από κλασική θέση σανίδας οδηγείς κάθε χέρι να ακουμπά στον αντίθετο ώμο εναλλάξ, διατηρώντας διαρκώς σταθερό τον κορμό.

Επαναλήψεις: 20-25 επαναλήψεις.

Lunge Jumps

Πως θα την εκτελέσετε:

• Φέρτε το ένα σας πόδι μπροστά και πίσω το άλλο σε θέση προβολών.
• Εκτελέστε μια προβολή και στη συνέχεια αναπηδήστε και αλλάξτε πόδι, εκτελέστε πάλι την κίνηση και επαναλάβετε.
• Προσέξτε το μπροστινό πόδι όταν εκτελείτε την άσκηση να μην ξεπερνάει το γόνατο τα δάχτυλα των ποδιών.
• Τα χέρια μπορούν να εναλλάσσονται μπρος- πίσω δίνοντας ρυθμό στην κίνηση.

Επαναλήψεις: 20-25 επαναλήψεις.

Skater Jumps

Πως θα την εκτελέσετε:

• Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στο άνοιγμα των ώμων και ελαφρώς σκυμμένοι προς τα εμπρός κρατώντας ίσια την πλάτη.
• Αναπηδήστε προς μια κατεύθυνση (πχ από την δεξιά σας πλευρά ή αριστερή) και προσγειωθείτε στο έδαφος με την αρχική στάση σώματος στηριζόμενοι όμως στο ένα πόδι και προβάλλοντας το αντίθετο σας χέρι.
• Επαναλαμβάνεται την κίνηση και για την άλλη πλευρά.

Επαναλήψεις: εκτελέστε την άσκηση τουλάχιστον για ένα λεπτό.

Κοιλιακοί με γροθιές κατά το ανέβασμα

Πως θα την εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε σε θέση για κοιλιακούς.
• Αφού εκτελέσετε την κίνηση προς τα επάνω με τα χέρια να είναι ήδη σε θέση ετοιμότητας (δηλ γροθιές κάτω από το πιγούνι) εκτελείτε 5 γροθιές στον αέρα εναλλάξ στα χέρια.
• Έπειτα ξαπλώνετε πίσω και επαναλαμβάνετε.
• Κατά το ανέβασμα η κοιλιά προσοχή να είναι σφιγμένη.

Επαναλήψεις: 20-25.

Εναλλακτικά όπως προαναφέρθηκαν κάποιες κλασσικές προτάσεις αποτελούν:

• Ποδήλατο
• Περπάτημα ή τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο
• Σχοινάκι

Τι να προσέξετε

Να γίνει καλή προθέρμανση και αποθεραπεία

Αποτελούν το Α και το Ω σε κάθε προπόνηση γιατί προλαμβάνει τους τραυματισμούς. Εντάξτε διατατικές ασκήσεις στην προθέρμανση σας και την αποθεραπεία σας.

Προσοχή σε προβλήματα υγείας

Οτιδήποτε και αν αντιμετωπίζεται σε πρόβλημα υγείας συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας για το ποια άσκηση είναι για εσάς ασφαλής. Έπειτα σε συνεργασία με τον γυμναστή σας σχεδιάστε ένα πρόγραμμα κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σας!

Επιλογή κατάλληλου παπουτσιού

Ανάλογα το πόσο απαιτητικό είναι το πρόγραμμα επιλέξτε και το κατάλληλο παπούτσι. Καλή επιλογή αποτελεί κάποιο που να απορροφά τους κραδασμούς.

Να θέσετε στόχους και να μην ξεπερνάτε τα όρια σας.

Πηγή: mednutrition.gr