Τρόποι για την αντιμετώπιση του άγχους στη διάρκεια των εξετάσεων

Μας κινητοποιεί σε δύσκολες και προκλητικές φάσεις της ζωής μας να καταβάλουμε το μέγιστο των προσπαθειών μας, προκειμένου να επιτύχουμε τον στόχο μας. Το άγχος γίνεται επικίνδυνο και μπορεί να κάνει κακό όταν δεν μπορούμε πια να το ελέγξουμε, γιατί τότε:

1. Περιορίζει την πραγματική μας ικανότητα για επίδοση.

2. Μας κάνει να υποφέρουμε.

Το άγχος των εξετάσεων συνήθως συνδέεται με τον φόβο που νιώθουμε μήπως απογοητεύσουμε τους γονείς μας ή ματαιώσουμε τις προσδοκίες που έχουμε από τον εαυτό μας.

Το άγχος κινητοποιείται από αρνητικές σκέψεις, μεγαλώνει μέσα απ’ αυτές και τελικά, στη χειρότερη περίπτωση, μπορεί να μας ακινητοποιήσει -όταν ξεφεύγει τελείως από τον έλεγχό μας- και να μας οδηγήσει να εγκαταλείψουμε την προσπάθειά μας. Επίσης, μέσα από τις αρνητικές σκέψεις που κάνουμε όταν φοβόμαστε κάτι πολύ, άθελά μας «προετοιμάζουμε» την αποτυχία, αφού ασυνείδητα σκεφτόμαστε και συμπεριφερόμαστε με τέτοιον τρόπο, ώστε να αποτύχουμε!

Συμπτώματα – επιπτώσεις του έντονου άγχους

o Μείωση της επίδοσης: Δυσκολία συγκέντρωσης, διανοητικό μπλοκάρισμα (μπλακ άουτ), δυσκολία οργάνωσης των πληροφοριών.

o Ψυχοσωματικά συμπτώματα (πονοκέφαλοι, κοιλόπονοι, ταχυκαρδία, εφίδρωση, συχνοουρία, τρέμουλο, ναυτία, μυϊκή υπερένταση).

o Διανοητικά: Αρνητικές σκέψεις, μείωση αυτοπεποίθησης, ευσυγκινησία, ευερεθιστότητα, άσχημος ύπνος.

Προετοιμασία – αντιμετώπιση

Πριν:
Να μάθεις να αντιμετωπίζεις τις εξετάσεις, παρόλο τον φόβο σου για πιθανή αποτυχία!
= Καλή προετοιμασία (οργανόγραμμα).
= Επανάληψη μαζί με φίλους: Δοκιμή μαζί με άλλους εξεταζόμενους. Συνάντησε άλλους συμμαθητές σου και ας ρωτήσει ο ένας τον άλλον. Αν μπορείς να το εξηγήσεις στους άλλους, τότε το έχεις κατανοήσει… Διαφορετικά, χρειάζεσαι κι άλλες επαναλήψεις.
= Ανάλυσε την κατάσταση ρεαλιστικά: Γράψε από τη μια τι ακριβώς σου προκαλεί άγχος κι από την άλλη (στήλη της σελίδας) πώς μπορείς πρακτικά να διορθώσεις το συγκεκριμένο πρόβλημα.
= Κάνε ένα διάλειμμα και συζήτησε, εκφράζοντας τους φόβους και τις αμφιβολίες σου, με τους γονείς σου και με ανθρώπους που μπορούν να σε ακούσουν.
= Νοητική αναπαράσταση των πραγματικών συνθηκών («φαντάσου με λεπτομέρειες τις πραγματικές συνθήκες…»).
= Όσο πιο συχνά φαντάζομαι τις εξετάσεις τόσο πιο πολύ εξοικειώνομαι μαζί τους! ==> Αυτό που μπορώ να το αντιμετωπίσω στη φαντασία μου, μπορώ να το κάνω και στην πραγματικότητα!
= Ασκήσεις χαλάρωσης (15′ τη μέρα) («συγκεντρώσου στη διαφραγματική αναπνοή και στο σώμα σου, που βαραίνει καθώς χαλαρώνει…»).
= Συνδυασμός εισπνοών – εκπνοών με θετικές (και ρεαλιστικές) σκέψεις…
Όχι, «δεν θα φοβηθώ» ή «θα πετύχω στα σίγουρα!», άλλα: «Ακόμα κι αν φοβηθώ, θα το αντιμετωπίσω», «θα κάνω ό,τι περνάει από το χέρι μου για να επιτύχω»…
= Γυμναστική (καθημερινά).
= Ξεκούραση και καλός ύπνος.
= Πρωινό μπάνιο με χλιαρό νερό.

Κατά τη διάρκεια:
= Ξεκίνα με ό,τι γνωρίζεις καλά…
= Συνδύασε εισπνοές-εκπνοές με θετικές (και ρεαλιστικές) σκέψεις…
= Μόλις νιώσεις τα πρώτα σημάδια πανικού, επανάλαβε μια λέξη ή φράση που σε ηρεμεί («μάντρα») (π.χ. «ήρεμα», «χαλαρά», «είμαι δίπλα σου…»).
Μετά:
= Μετά τις εξετάσεις κάνε ένα δώρο στον εαυτό σου: μια βόλτα με έναν φίλο κ.λπ.
= Οραματίσου την επιτυχία και προετοίμασε τον εαυτό σου για την επόμενη ημέρα.

Συναισθηματική και ψυχολογική υποστήριξη από τους γονείς:

• Διαθεσιμότητα να ακούσουν
• «το άγχος της αποτυχίας είναι φυσιολογικό»
• «όλοι έχουν παρόμοιο άγχος»
• «ακόμα κι αν δεν περάσεις, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις»
• «αν δεν περάσεις, για το μόνο που θα στεναχωρηθώ είναι γιατί δεν θα ανταμειφθούν οι κόποι σου…»
• «Κάθε αποτυχία είναι μια ευκαιρία μάθησης»
Ο στόχος των γονιών, των εκπαιδευτικών και των ψυχολόγων είναι να βοηθήσουν τους μαθητές να αγαπήσουν τον εαυτό τους και τη μάθηση. Επειδή η επιβίωση των παιδιών μας στο μέλλον θα εξαρτάται από την ικανότητά τους να μαθαίνουν, φροντίστε να δημιουργήσετε τις κατάλληλες συνθήκες -και στη δύσκολη στιγμή των εξετάσεων- που θα επιτρέψουν στο παιδί σας να συνεχίσει και έπειτα από αυτές να θέλει να μαθαίνει!